นิสิตระดับปริญญาตรี
นิสิตระดับบัณฑิตศึกษา
อาจารย์ / นักวิจัย
บุคคลทั่วไป / ประชาชน
ALL
Digital Detox กับสุขภาพจิตในยุคหน้าจอครองโลก: เราจะอยู่กับเทคโนโลยีอย่างสมดุลได้อย่างไร
ผู้เรียบเรียง
ปิยะธิดา ปรางค์โคกกรวด
นักเอกสารสนเทศชำนาญการ ฝ่ายบริการ
สำนักหอสมุด มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
ในแต่ละวัน คนจำนวนมากเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการหยิบโทรศัพท์มือถือขึ้นมาตรวจดูการแจ้งเตือน และจบวันด้วยการ เลื่อนหน้าจอ (scroll) จนดึกดื่น พฤติกรรมเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับวัยทำงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักเรียนและ นักศึกษาที่ต้องใช้เทคโนโลยีทั้งเพื่อการเรียน การเข้าสังคม และความบันเทิงไปพร้อม ๆ กัน งานวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เริ่มชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่าง การใช้สื่อดิจิทัลในปริมาณมาก กับ ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวล ภาวะ ซึมเศร้า การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ และปัญหาสมาธิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มวัยรุ่นและคนหนุ่มสาวที่ใช้ Social Media เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ท่ามกลางกระแสการใช้งานเทคโนโลยีที่ “มากขึ้นเรื่อย ๆ” แนวคิดเรื่อง “Digital Detox” หรือการเว้นระยะ / ลดการใช้สื่อดิจิทัลอย่างมีสติ จึงเริ่มได้รับความสนใจมากขึ้น ทั้งในระดับปัจเจกบุคคลและสถาบัน เช่น โรงเรียน มหาวิทยาลัย หรือองค์กรที่ต้องการส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดีให้กับผู้เรียนและบุคลากร
Screen Time และพฤติกรรมออนไลน์ในชีวิตประจำวัน
Screen time หมายถึง เวลารวมที่บุคคลใช้กับหน้าจอดิจิทัล ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์ ในยุคปัจจุบัน screen time ไม่ได้จำกัดเฉพาะการดูสื่อบันเทิง แต่ครอบคลุมทั้งการเรียน การทำงาน การสื่อสาร และการบริโภคข่าวสาร หลายการศึกษาเสนอว่า การใช้หน้าจอในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ได้มีผลเสียเสมอไป โดยการใช้เทคโนโลยีเพื่อการเรียนรู้ การเชื่อมต่อทางสังคม และการทำงาน สามารถส่งเสริมทั้งทักษะและโอกาสต่าง ๆ ได้ แต่เมื่อปริมาณและรูปแบบการใช้เปลี่ยนไป เช่น ใช้เพื่อเลื่อนดูโซเชียลไม่หยุด (doomscrolling) ใช้จนเบียดเวลาในการ นอน หรือใช้เพื่อตอบสนองความเครียดและความเหงา ผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพจิตจึงเริ่มเด่นชัดขึ้น
Social Media กับสุขภาพจิต
โซเชียลมีเดียเปิดพื้นที่ให้ผู้คนเชื่อมต่อกันได้ง่ายขึ้น แต่อีกด้านหนึ่งก็สร้างแรงกดดันทางสังคมและการ เปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่น (social comparison) ซึ่งสัมพันธ์ กับความรู้สึกด้อยค่า วิตกกังวล และความไม่พอใจในตนเอง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นและคนหนุ่มสาว
Digital Detox สามารถอธิบายอย่างง่ายว่า คือ การตั้งใจ “เว้นระยะ” หรือ “ลดการใช้” เทคโนโลยีดิจิทัลในช่วง ระยะเวลาหนึ่ง เพื่อฟื้นฟูสมดุลทางร่างกายและจิตใจ และ สร้างความตระหนักรู้ถึงรูปแบบการใช้เทคโนโลยีของตนเอง
การทำ Digital Detox ไม่จำเป็นต้อง “เลิกใช้ทั้งหมด” แต่อาจอยู่ในรูปแบบ เช่น
งดใช้โซเชียลมีเดียช่วงก่อนนอน 1–2 ชั่วโมง
กำหนดวัน/ช่วงเวลา “no phone” กับตนเองหรือครอบครัว
ปิดการแจ้งเตือน (notification) ที่ไม่จำเป็น
ใช้แอปติดตามเวลาหน้าจอเพื่อตั้งขีดจำกัดต่อวัน
เทรนด์การใช้งานดิจิทัลและความท้าทายด้านสุขภาพจิต
ในช่วงหลังการระบาดของโควิด-19 การเรียน การทำงาน และการใช้ชีวิตจำนวนมากถูกผลักเข้าสู่โลกออนไลน์ ความสะดวกที่เพิ่มขึ้นมาพร้อมกับ การอยู่หน้าจอเป็นเวลานานขึ้น และเส้นแบ่งระหว่างเวลา “ทำงาน/เรียน” กับ “เวลา พักผ่อน” ที่เลือนรางลง ในหมู่นักเรียนนักศึกษา การเรียนออนไลน์และการใช้แพลตฟอร์มดิจิทัลเพื่อส่งงาน ติดตามข้อมูล ข่าวสาร และสื่อสารกับเพื่อนร่วมชั้น กลายเป็นเรื่องปกติ การอยู่กับหน้าจอแทบทั้งวันจึงไม่ใช่เรื่องผิดแปลก แต่เมื่อรวมกับ การใช้โซเชียลมีเดียและการเสพสื่อบันเทิงในเวลาว่าง ทำให้หลายคนพบว่าตัวเองใช้เวลา “อยู่กับหน้าจอ” แทบตลอดทั้งวัน โดยไม่รู้สึกว่าร่างกายและจิตใจได้พักอย่างแท้จริง แม้จะมีการเตือนเรื่องผลกระทบของการใช้จอมากเกินไป ทั้งจากบุคลากร ทางการแพทย์ นักจิตวิทยา และหน่วยงานด้านสาธารณสุข แต่การลดการใช้จริงกลับไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะเทคโนโลยี กลายเป็นทั้งเครื่องมือทำงาน พื้นที่เข้าสังคม และแหล่งพักผ่อนหลักในชีวิตประจำวัน
4. ผลกระทบต่อสุขภาพจิต: สิ่งที่งานวิจัยเริ่มมองเห็นร่วมกัน
แม้ผลการศึกษาเกี่ยวกับ screen time และสุขภาพจิตจะไม่ได้ไปในทิศทางเดียวกันทั้งหมด แต่หลายงานวิจัยเห็น ร่วมกันในบางประเด็นสำคัญ เช่น
1. ความสัมพันธ์ระหว่างการใช้โซเชียลมีเดียมาก กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในวัยรุ่นและเยาวชน
2. การใช้หน้าจอมากในช่วงเวลาก่อนนอน ส่งผลให้คุณภาพการนอนลดลง และการนอนที่ไม่เพียงพอเกี่ยวข้องกับ อารมณ์แปรปรวน สมาธิลดลง และความเครียดที่เพิ่มขึ้น
3. การใช้สื่อดิจิทัลในลักษณะ “หนีปัญหา” หรือ “เสพแทนการเผชิญอารมณ์จริง” อาจเชื่อมโยงกับการจัดการ อารมณ์ที่ไม่มีประสิทธิภาพ
ในอีกด้านหนึ่ง งานวิจัยบางส่วนก็ชี้ว่า การใช้เทคโนโลยีและโซเชียลมีเดียในแบบที่มีคุณภาพ เช่น การใช้เพื่อเชื่อมต่อกับ เพื่อนและครอบครัว การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน (support group) หรือการเข้าถึงข้อมูลเพื่อการเรียนรู้ สามารถมีผลดีต่อ ความรู้สึกเชื่อมโยงทางสังคมและการพัฒนาตนเองได้ ดังนั้น แทนที่จะมองเทคโนโลยีเป็น “ตัวร้าย” สิ่งสำคัญจึงอยู่ที่การ สำรวจว่า
- เราใช้มัน “อย่างไร”
- ใช้ “นานแค่ไหน”
- และใช้เพื่อ “ตอบสนองความต้องการอะไร”
Digital Detox: โอกาสในการฟื้นฟูสมดุล (แต่ไม่ง่ายอย่างที่คิด)
การทำ Digital Detox มักถูกเสนอในรูปแบบแคมเปญ เช่น “หนึ่งวันไร้โทรศัพท์” หรือการเข้าค่ายที่ไม่อนุญาตให้ ใช้เครื่องมือดิจิทัลเลย อย่างไรก็ตาม ในชีวิตจริงของผู้เรียนและผู้ทำงานจำนวนมาก การตัดขาดจากเทคโนโลยีโดยสิ้นเชิง แทบเป็นไปไม่ได้ เพราะการเรียน การทำงาน และการติดต่อสื่อสารแทบทั้งหมดต้องอาศัยช่องทางดิจิทัล ดังนั้น การมอง Digital Detox ในฐานะ “การจัดสมดุล” แทนการ “ปิดทุกอย่าง” อาจเป็นแนวทางที่เหมาะสมกว่าในบริบทของยุคปัจจุบัน
ตัวอย่างแนวทาง Digital Detox ที่ทำได้จริง เช่น
- การตั้ง “ช่วงเวลาไร้หน้าจอ” (screen-free time) ระหว่างมื้ออาหารหรือก่อนนอน
- การกำหนด พื้นที่ในชีวิตจริงที่ไม่ใช้โทรศัพท์ เช่น ห้องนอน โต๊ะอาหาร หรือเวลาพบปะกับเพื่อน
- การใช้ฟังก์ชันในโทรศัพท์ เช่น การตั้งเวลาใช้งานแอป (app limits) หรือโหมดช่วยลดสิ่งรบกวน (focus mode)
- การหากิจกรรมทดแทน เช่น อ่านหนังสือเล่ม ออกกำลังกาย ทำงานศิลปะ หรือกิจกรรมที่ใช้มือและร่างกาย
บทบาทของสถานศึกษาและห้องสมุดในยุค Digital Detox
ในบริบทของโรงเรียนและมหาวิทยาลัย การส่งเสริมให้ผู้เรียนใช้เทคโนโลยีอย่างสมดุล ไม่ได้หมายถึงการห้ามใช้ แต่คือการช่วยให้ผู้เรียนมี ทักษะการรู้เท่าทันสื่อและเทคโนโลยี (digital literacy/media literacy) ควบคู่ไปกับการ ดูแลสุขภาพจิต
ตัวอย่างบทบาทที่สถานศึกษาหรือห้องสมุดสามารถมีได้ เช่น
- จัดอบรมหรือกิจกรรมเรื่อง “รู้เท่าทันโซเชียลมีเดียและสุขภาพจิต”
- สร้างพื้นที่ในห้องสมุดที่สนับสนุนการอ่านและการทำกิจกรรมแบบออฟไลน์ เช่น มุมอ่านหนังสือ มุมศิลปะ มุม บอร์ดเกม
- สื่อสารผ่านสื่อออนไลน์ของห้องสมุด เพื่อแนะนำ เคล็ดลับ Digital Detox ง่าย ๆ สำหรับนิสิต / นักศึกษา
- ทำงานร่วมกับหน่วยงานด้านให้คำปรึกษาทางจิตวิทยา เพื่อพัฒนาสื่อหรือกิจกรรมที่เชื่อมโยงเรื่องเทคโนโลยีกับ ความเป็นอยู่ที่ดี (well-being)
เริ่ม Digital Detox จากเรื่องเล็ก ๆ รอบตัว
สำหรับผู้อ่านที่รู้สึกว่า “อยากเริ่ม Digital Detox แต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน” การเริ่มต้นจากเรื่องเล็ก ๆ รอบตัวอาจเป็น จุดเริ่มที่ดี เช่น
- สำรวจตัวเองก่อน
o ลองดูสถิติการใช้โทรศัพท์ของตนเองในแต่ละวัน
o ตั้งคำถามว่า “แอปไหนใช้แล้วรู้สึกดีจริง ๆ” และ “แอปไหนใช้แล้วรู้สึกเหนื่อย/เครียด”
2. ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้จริง
o เช่น ลดเวลาใช้โซเชียลลงวันละ 30 นาที
o หรือกำหนดว่า “หลัง 4 ทุ่มจะไม่เล่นมือถือบนเตียง”
3. หากิจกรรมที่ไม่ต้องใช้หน้าจอมาแทนที่
o การอ่านหนังสือเล่ม การเขียนบันทึก การเดินเล่น หรือพูดคุยกับคนรอบข้าง
4. ให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำได้
o การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมต้องใช้เวลา การให้กำลังใจตัวเองจึงสำคัญไม่แพ้กัน
สรุป: เทคโนโลยีไม่ใช่ศัตรู หากเราใช้มันอย่างมีสติ
ท้ายที่สุดแล้ว คำถามสำคัญอาจไม่ใช่ว่า “เราควรเลิกใช้เทคโนโลยีหรือไม่” แต่คือ “เราจะอยู่กับเทคโนโลยีอย่างไร ให้ไม่บั่นทอนสุขภาพจิตของเรา”
Digital Detox จึงไม่ใช่การปฏิเสธโลกดิจิทัล แต่เป็นกระบวนการเรียนรู้ที่จะ
- รู้จักขีดจำกัดของตนเอง
- เลือกใช้เทคโนโลยีอย่างมีเป้าหมาย
- และเว้นที่ว่างให้ร่างกายและจิตใจได้พักจากหน้าจอเป็นระยะ
ในยุคที่หน้าจออยู่ใกล้ตัวเราตลอดเวลา การให้ “เวลาไร้หน้าจอ” แก่ตัวเองอาจเป็นหนึ่งในของขวัญที่ดีที่สุดต่อสุขภาพจิต ในระยะยาว
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
สำนักงานสภาพัฒนาการเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ. ผลกระทบของการใช้สมาร์ตโฟนต่อสุขภาพจิต
ของ Gen Z. สืบค้น 20 พฤศจิกายน 2568. Retrieved From
https://www.nesdc.go.th/wordpress/wp- content/uploads/2025/04/article_20250313110807.pdf
Aryal, I. et al. (2025). Screen time, sleep quality and mental health among adolescents of secondary
schools in Dharan. PLOS Mental Health. สืบค้น 20 พฤศจิกายน 2568. Retrieved From
https://journals.plos.org/mentalhealth/article/file?id=10.1371%2Fjournal.pmen.0000405&type=p rintable
Báo Tuổi Trẻ, ดีท็อกซ์ดิจิทัลและการ ‘หลีกหนี’ จากหน้าจอ. สืบค้น 20 พฤศจิกายน2568. Retrieved From
https://www.vietnam.vn/th/digital-detox-va-cuoc-thao-chay-khoi-man-hinh
Hugsook, Digital Detox: ลองห่างมือถือสักวัน แล้วสุขภาพใจจะเปลี่ยน. สืบค้น 20 พฤศจิกายน 2568. Retrieved From
https://share.google/vVmN2B4mtxiZU59mO
Kolhe, D. et al. (2025). Digital detox as a means to enhance eudaimonic well-being. Frontiers in Human Dynamics.
สืบค้น 19 พฤศจิกายน 2568. Retrieved From
https://www.frontiersin.org/journals/human-dynamics/articles/10.3389/fhumd.2025.1572587/full
Ramadhan, R. N., Rampengan, D. D., Yumnanisha, D. A., Setiono, S. B., Tjandra, K. C., Ariyanto, M. V., Idrisov,
B., & Empitu, M. A. (2024). Impacts of digital social media detox for mental health: A systematic review and
meta-analysis. Narra J, 4(2), e786. สืบค้น 19 พฤศจิกายน 2568. Retrieved From
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11392003/pdf/NarraJ-4-e786.pdf
แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง
Galvan, E. G., & Newman, C. L. (2025). The Digital Detox Paradox: Potential Backfire Effects of Digital
Detox Interventions on Consumer Digital Well-Being. Journal of Public Policy & Marketing, 44(4), 579–586.
Retrieved From https://research.ebsco.com/linkprocessor/plink?id=3973b11c-9902- 3ed2-8fec-5819a07665ae
Ramadhan, R. N., Rampengan, D. D., Yumnanisha, D. A., Setiono, S. B., Tjandra, K. C., Ariyanto, M. V.,
Idrisov, B., & Empitu, M. A. (2024). Impacts of digital social media detox for mental health: A
systematic review and meta-analysis. Narra J, 4(2), e786. Retrieved From
https://research.ebsco.com/linkprocessor/plink?id=d2cd6b29-c84b-3fd7-873f-e22dcaca0354
Sayyidath, B. B. O., & Menon, S. B. (2025). Unplugged for a day: A 24-hour digital detox journey.
Industrial Psychiatry Journal, 34(2), 242–247. Retrieved From
https://research.ebsco.com/linkprocessor/plink?id=a6919fca-11b6-3fd4-bae8-b2b062dd445b
Sharma, K. (2025). The Psychological Impact of Social Media Detox on Anxiety, Self-esteem, and Sleep
Quality. Indian Journal of Health & Wellbeing, 16(2–II), 350–352. Retrieved From
https://research.ebsco.com/linkprocessor/plink?id=2703f4c8-320b-3ecb-8091-fa7a0782b9bc
Scheppe, M. M., Seiffen, A. L., & Berndt, A. (2025). Exploring the digital detox journey among generation
Y Instagram users. Information Technology and People, 38(8), 119–139. Retrieved From
https://research.ebsco.com/linkprocessor/plink?id=f8cb61b3-fd6f-3bf1-bb92-dead42433e8d