ใยอาหารกับสุขภาพทางเดินอาหาร
ผู้เรียบเรียง
ดวงพร อรัญญพงษ์ไพศาล
บรรณารักษ์ชำนาญการ ฝ่ายบริการ
สำนักหอสมุด มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
ในปัจจุบันนี้วิถีการใช้ชีวิตของมนุษย์เร่งรีบมากขึ้นจึงพบว่ามีการบริโภคผักผลไม้ลดต่ำลง การบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอส่งผลให้กากอาหารค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่และเน่าเปื่อยกลายเป็นที่เพาะเชื้อแบคทีเรียซึ่งสามารถสร้างพิษและส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ การบริโภคใยอาหาร (Dietary fiber) เป็นส่วนของพืชผัก ผลไม้หรือเมล็ดธัญพืช ไม่ใช่สารอาหารและไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ใยอาหารจะถูกย่อยโดยจุลินทรีย์บางชนิดในทางเดินอาหารจึงเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียชนิดดีบริเวณลำไส้อาหาร โดยใยอาหารจะทำหน้าที่ทำความสะอาดลำไส้ด้วยการจับสิ่งต่างๆ ที่ไม่ควรอยู่ในลำไส้และพาออกไปจากร่างกาย
แหล่งใยอาหาร
ใยอาหารสามารถพบในอาหารจากพืชเท่านั้น โดยพบมากในรำข้าวสาลีและข้าวโพด ส่วนแหล่งของใยอาหารที่รองลงมาคือ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย ซึ่งจะมีปริมาณสูงกว่าใยอาหารจากผักและผลไม้ นอกจากนี้ยังพบใยอาหารในผักอีกหลายชนิดเช่น แครอท ดอกกะหล่ำ ถั่วฝักยาว ผักกวางตุ้งที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง ในส่วนของผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้า ละมุด ฝรั่ง เงาะ มะขาม มะม่วง แอปเปิล ส้มเขียวหวาน มักจะมีปริมาณน้ำและน้ำตาลสูงจึงส่งผลให้มีปริมาณเส้นใยอาหารต่ำ ซึ่งส่วนต่างๆ ของผลไม้ที่มีใยอาหารสูงได้แก่ เปลือก แกน เมล็ด
ประเภทของเส้นใยอาหาร
- ประเภทที่ละลายน้ำ มีลักษณะเป็นเจลพบมากในผักผลไม้ มีคุณสมบัติในการช่วยดูดซึมโคเลสเตอรอลในทางเดินอาหารเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารและช่วยควบคุมระดับน้ำตาล นิยมเรียกใยอาหารกลุ่มนี้ว่าพรีไบโอติกส์ เนื่องจากช่วยส่งเสริมให้แบคทีเรียกลุ่มโพรไบโอติกส์เจริญเติบโตได้ดี
- ประเภทที่ไม่ละลายน้ำ คือ เส้นใยอาหารที่ได้จากผนังเซลล์ของพืชผักและผลไม้ต่างๆ โดยมีลักษณะต่างกัน มีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำได้ดี ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก
ผู้ที่ควรบริโภคใยอาหาร
- ผู้ที่ขับถ่ายไม่สม่ำเสมอ
- ผู้ที่ท้องเสีย ท้องผูก ท้องอืดบ่อย
- ผู้ที่ไม่ชอบรับประทานผักผลไม้
- ผู้ที่ไม่มีเวลาเลือกหาผักและผลไม้มาทานได้อย่างเพียงพอ
ประโยชน์ของเส้นใยอาหารต่อสุขภาพ
- ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นกลไกที่ส่งผลให้โคเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดลดน้อยลง
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ลดระดับกลูโคสและอินซูลิน
- ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และลดระดับโคเลสเตอรอล
- ช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องผูกและท้องเสียทำให้อุจจาระอ่อน ขับถ่ายได้ดี จึงช่วยลดโอกาสการเป็นโรคริดสีดวงทวาร โรคถุงโป่งพองในลำไส้
- ช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากทำให้ปริมาณของอาหารมีมากขึ้น มีการดูดน้ำเข้ามาในทางเดินอาหารทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว
- ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรคให้กับร่างกาย
การเพิ่มใยอาหารในชีวิตประจำวัน
- ควรรับประทานผลไม้หลังการรับประทานอาหาร
- เลือกรับประทานผักและผลไม้สดโดยไม่ต้องปอกเปลือก
- เลือกรับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็งหรือพืชตระกูลถั่ว
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมกรรมวิธีที่ทำลายเส้นใยอาหาร
- รับประทานผักสดอย่างน้อยให้ได้วันละ 1-2 ถ้วย และปริมาณของเส้นใยอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน ไม่ควรน้อยกว่า 20 กรัม
- รับประทานผลไม้สด แทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น พยายามทานผักทั้งต้นและก้านให้ได้มาก
- ดื่มน้ำมากๆ จะทำให้เส้นใยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
วิธีดูแลสุขภาพทางเดินอาหาร
- ควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
- ลดการบริโภคน้ำตาล
- เพิ่มผักและผลไม้
- เพิ่มใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีนจากพืช
- เพิ่มโพรไบโอติกส์
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
Cheeze Society. (2020). Oligolite ช่วยเพิ่มกากใยให้ระบบทางเดินอาหาร. สืบค้น 31 พฤษภาคม 2565, จาก https://www.cheezesociety.com/28573/
Eatwell. (2020). โอลิโกไลท์ช่วยให้ระบบขับถ่ายแข็งแรงด้วย Prebiotic. สืบค้น 31 พฤษภาคม 2565, จาก https://www.eatwell.co.th/oligolite/
ผู้จัดการออนไลน์. (2019). 5 ประโยชน์ดีๆ จาก ‘ใยอาหาร’. สืบค้น 31 พฤษภาคม 2565, จาก https://mgronline.com/goodhealth/detail/9620000091730
Medthai. (2014). 12 ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร ! (Dietary fiber). สืบค้น 31 พฤษภาคม 2565, จาก https://medthai.com/%E0%B9%83%E0%B8%A2%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3/
แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง
Hajipour A, Afsharfar M, Jonoush M, et al. The effects of dietary fiber on common complications in critically ill patients; with a special focus on viral infections; a systematic reveiw. Immunity, Inflammation & Disease. 2022;10(5):1-10. https://doi.org/10.1002/iid3.613
Ranganathan N, Anteyi E. The Role of Dietary Fiber and Gut Microbiome Modulation in Progression of Chronic Kidney Disease. Toxins. 2022;14(3):183. https://doi.org/10.3390/toxins14030183
Spencer, C. N. et al. (2021) ‘Dietary fiber and probiotics influence the gut microbiome and melanoma immunotherapy response’, Science, 374(6575), pp. 1632–1640. https://doi.org/10.1126/science.aaz7015
Merenkova, S. P. et al. (2020) ‘Effects of Dietary Fiber on Human Health: A Review’, Bulletin of the South Ural State University. Series: Economics & Management (Vestnik Uzno-Ural’skogo Gosudarstvennogo Universiteta, Seria, Ekonomika I Menedzment), 14(1), pp. 106–113. https://doi.org/10.14529/hsm200113
Khare, B., Sangwan, V. and Rani, V. (2021) ‘Influence of sprouting on proximate composition, dietary fiber, nutrient availability, antinutrient, and antioxidant activity of flaxseed varieties’, Journal of Food Processing & Preservation, 45(4), pp. 1–8. https://doi.org/10.1111/jfpp.15344